Quelle quantité de vitamine D avons-nous réellement besoin ?

En cette période de COVID on entend beaucoup parler de la vitamine D qui serait recommandée pour soutenir les défenses immunitaires et aider à lutter contre les virus. Je me suis donc posée la question à quoi servait réellement la vitamine D, à part ce qu’on nous répète concernant la bonne assimilation du calcium pour renforcer les os que ce soit pendant l’enfance mais aussi lorsque l’on vieillit. En me penchant sur la question je me suis également demandée quelle quantité de Vitamine D avons-nous réellement besoin pour un bon fonctionnement de notre métabolisme et donc savoir identifier quand nous pouvons potentiellement être en manque.

Commençons par le début…

quantité de vitamine D

Qu’est ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une substance organique non calorique, non produite par notre organisme, soluble dans les graisses (liposoluble) qui peut être stockée dans les tissus adipeux. Après passage dans le foie et les reins, elle est transformée en calcitriol qui aura pour fonction première de faciliter l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins afin d’assurer :

  • Une bonne minéralisation des os, cartilages et dents. Chez l’enfant, elle est indispensable à la croissance osseuse (dite anti-rachitisme) et chez le sénior, elle contribue à la prévention de l’ostéoporose.
  • Un bon fonctionnement des muscles et le renforcement musculaire.
  • Une bonne transmission nerveuse et protection des neurones.
  • Une bonne coagulation du sang et une diminution des risques d’hypertension artérielle.
  • Une bonne régulation hormonale.
  • Une bon fonctionnement du système immunitaire.
vitamine D et COVID

La vitamine D et la COVID

Un nombre croissant d’études scientifiques montrent que la supplémentation en vitamine D pourrait contribuer à réduire le risque de formes graves de COVID-19. Selon ces scientifiques la vitamine D aurait un effet sur la Covid-19 en régulant l’immunité cellulaire via la production de peptides qui ont une activité antivirale et anti-inflammatoire. La vitamine D réduirait la gravité du COVID-19 en supprimant la tempête de cytokines (responsables du processus inflammatoire) chez les patients COVID-19. 

Attention ce ne sont pour l’instant que des études préliminaires et prendre de la vitamine D ne garantit pas de ne pas être infecté par le coronavirus !

Quels sont nos besoins journaliers en vitamine D ?

La quantité de vitamine D nécessaire va dépendre de plusieurs éléments : le pays où l’on vit de par sa situation géographie et donc son exposition au soleil, l’âge, l’activité de la personne (travail en extérieur ou non) et la couleur de la peau (plus ou moins pigmentée).

Pour un adulte vivant en France bénéficiant d’une exposition modérée au soleil, il a été estimé en 2016 par l’Autorité Européenne de sécurité des aliments que nos besoins journaliers en vitamine D sont de 15 µg par jour soit 200 UI (unités internationales) pour les adultes.

Il est estimé que la plupart des Français atteignent à peine 5 µg par jour !

Existe-t-il des risques pour la santé en cas de déficience en vitamine D ?

Un apport insuffisant en vitamine D peut :

  • Entrainer une diminution de la masse osseuse et donc être un risque accru de fracture. Ces risques sont d’autant plus élevés lorsque la pratique d’activité physique est réduite.
  • Provoquer des troubles musculaires : baisse de tonus musculaire, crises de tétanie, convulsions,
  • Plus rarement, entraîner de l’anémie.

Selon l’Étude Nationale Nutrition Santé (2012), 80 % des Français seraient concernés par une insuffisance en vitamine D et cela est d’autant plus vrai à la fin de l’hiver et au début du printemps (vous voyez le lien avec cet article 😉 !!!).

Y-a-t-il des populations plus à risques que d’autres ?

Comme expliqué plus haut la capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D va dépendre de plusieurs critères : les personnes âgées, les personnes ayant une peau fortement pigmentée pour qui la synthèse de la vitamine D via l’exposition au soleil est moins efficace, les femmes ménopausées dont le bouleversement hormonal peut entrainer une déminéralisation osseuse, ce qui accroit le risque de fracture.

Voici les Recommandations de l’Autorité Européenne de sécurité des aliments (Référence nutritionnelle vitamine D en microgrammes (µg) et en Unités Internationales (UI) par jour) :

  • Nourrissons : 20 à 25 µg = 800 à 1000 UI
  • Enfants de 1 à 3 ans : 10 µg = 400 UI
  • Enfants de plus de 3 ans : 15 µg = 200 UI
  • Femmes enceintes ou allaitantes : 10 µg = 400 UI
  • Personnes âgées de plus de 75 ans : 10 à 15 µg = 400 à 600 UI

Certains régimes alimentaires sont également des facteurs de risques : comme par exemple les régimes supprimant le poisson, les œufs, produits laitiers… mais aussi les pathologies induisant une malabsorption intestinale, peuvent aggraver les risques de carence.

Quelle est la différence entre la D2 et la D3 ?

La vitamine D existe sous deux formes : La vitamine D3 (cholécalciférol) produite par les animaux et la vitamine D2 (ergocalciférol) produite par les végétaux. Chez l’homme, ces deux formes ont les mêmes effets sur notre organisme cependant la vitamine D3 est mieux assimilée. La D3 a une action deux fois plus importante pour une dose équivalente de D2.

Où trouve-t-on la vitamine D ?

Elle a deux origines : Une production par la peau exposée aux rayons solaires et l’alimentation.

vitamine D

Le soleil

80% de la vitamine D est synthétisée par l’organisme, au niveau de la peau, sous l’action des rayons ultraviolets, puis mise en réserve au niveau du foie, des muscles et du tissu adipeux pour être utilisée lors des périodes hivernales.

Quel est le temps d’exposition au soleil nécessaire ?

Il est estimé qu’une exposition journalière des mains, des avant-bras et du visage au soleil de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou en après-midi assure à notre organisme un apport suffisant en vitamine D.

Cependant la durée d’exposition va dépendre surtout de la quantité d’UVB qui arrive au sol en plus des facteurs d’âge et de pigmentation de la peau. Les principaux facteurs sont :

  • La saison : il y a en moyenne cinq fois plus d’UVB en été qu’en hiver. Puis l’heure de la journée : plus le soleil est haut dans le ciel, plus il y en a d’UVB.
  • L’altitude : plus on est haut plus l’indice UV s’accroit, environ 10% tous les 1000 mètres.
  • La météo : présence de nuages ou non
  • La réverbération au sol : l’herbe, la terre et l’eau réfléchissent en moyenne 10 % du rayonnement UV, le sable 15 % et la neige fraîche… 80 %.

Attention l’exposition au soleil doit rester raisonnable pour éviter les risques de cancer de la peau.

Pour les personnes ayant la peau claire, il est recommandé de ne pas dépasser 5 à 10 minutes d’exposition car elles vont synthétisées plus vite la vitamine D par rapport aux peaux foncées qui contiennent plus de mélanine qui fait barrage au UVB.

Pour assurer à son organisme un apport suffisant, il est conseillé en plus de l’exposition d’équilibrer et de varier son alimentation tout au long de l’année.

vitamine D

L’alimentation

20 % de la vitamine D est apportée par l’alimentation, surtout par des produits d’origine animale et gras.

Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

Les aliments les plus riches en vitamine D sont : 

  • Les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau : deux portions par semaine, en privilégiant les poissons frais mais les conserves conviennent parfaitement
  • certains champignons, tels que girolles, cèpes et morilles 
  • Les produits laitiers enrichis en vitamine D 
  • Le jaune d’œuf 
  • Le chocolat noir 
  • Les céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D 
  • Le beurre et les margarines 
  • Les abats (notamment le foie) 
  • La viande (dans une moindre mesure)

Une alimentation variée est bien-sur la clé, mais il sera bon d’intégrer les aliments ci-dessus régulièrement dans ses menus hebdomadaires.

Quelques chiffres…

Selon les données de l’étude Inca 3, les apports moyens en vitamine D dans la population française par l’alimentation sont de :

  • 5,2 microgrammes/jour pour les enfants de 1 à 3 ans 
  • 2,6 microgrammes/jour pour les enfants de 4 à 10 ans 
  • 2,9 microgrammes/jour chez les enfants de 11 à 17 ans 
  • 3,1 microgrammes/jour chez les adultes de 18-79 ans.

Quand prendre des compléments alimentaires en vitamine D ?

Vitamine D

Une bonne alimentation et une exposition au soleil quotidienne permet un apport suffisant en vitamine D. Cependant une supplémentation est généralement recommandée pour les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes âgées, ainsi que pour les personnes de couleur et celles souffrant de pathologies induisant une malabsorption intestinale.

Plusieurs études ont également montré que les femmes françaises âgées de plus 50 ans seraient les Européennes les plus carencées en vitamine D. Certains médecins recommanderaient de supplémenter toutes les femmes à partir de l’âge de 50 ans, et tout le monde à partir de l’âge de 75 ans (cela est d’autant plus nécessaire si la personne ne bouge pas et reste alitée).

De façon générale, cette supplémentation peut être élargie à une bonne partie de la population, pendant et à la sortie de l’hiver, et surtout pour les personnes confinées en appartement en cette période de pandémie.

Attention la prise de complément en vitamine D doit être prescrite par le médecin. Elle peut se faire en une fois sous forme d’ampoule à prendre sur la langue ou de façon quotidienne (huiles en gouttes, gélules…).

La dose recommandée est d’une ampoule de 100 000 unités tous les deux mois, pendant les périodes de faible ensoleillement (ou 600 à 800 unités par jour). Généralement on en prend une à l’entrée de l’hiver et une autre au début du printemps. Pour les huiles vous pouvez retrouver un large choix sur des sites tels que Greenweez.

Et pour les végétariens et vegans ?

Si vous êtes végétarien : les apports en vitamine D peuvent être satisfaisants, dès lors que l’on consomme des huiles de poissons, des œufs et des produits laitiers.

Si vous êtes vegans : en l’absence de produits animaux, une supplémentation s’impose car les végétaux contiennent peu de vitamine D et n’assurent pas de besoins suffisants.

Attention au surdosage !

Attention la prise de vitamine D doit être prescrite par votre médecin et surtout ne doit pas être prise à la légère. Un apport trop important en vitamine D peut entrainer une hypercalcémie (taux élevé de calcium dans la circulation sanguine) qui provoque la calcification de certains tissus, et ainsi avoir des conséquences cardiologiques et rénales.

Dans la même thématique, vous pouvez retrouver sur le blog l’article « Comment booster son immunité ? » !

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